جفت گیرى مثبت

تجربه بدنى فعالیت فیزیکى ـ تغییرات تنفس، تعریق و افزایش نبض ـ مى‌تواند نشانه‌ها و علائم اضطراب یا اختلال هراس را تقلید کند. اما در مورد فعالیت فیزیکى، این نشانه‌ها بدون ناراحتى هیجانى اتفاق مى افتند. به این ترتیب ورزش مى‌تواند کمک کند تا همراهى نشانه هاى فیزیکى با ناراحتى از بین برود. افرادى که اختلال هراس دارند، از خود نشانه های آن مى ترسند. همراه کردن یک چیز مثبت با آن نشانه ها، در عوض حمله هراس، مى تواند به شما کمک کند بیاموزید تا چگونه نشانه ها را درمان کنید و از آنها نترسید.

تقویت محیطى و تعامل با جامعه

فعالیت به شما این فرصت را مى دهد تا استحکام محیطى یا اجتماعى را تجربه کنید. دکتر ویکرز داگلاس مى گوید: «افسردگى سبب انزواى افراد مى شود و با منزوى شدن، آنها تجربه تعامل با اطرافیان و محیط شان مثل لبخند یا کلمه مهربانانه‌اى از یک عابر یا نور و صداى طبیعت را از دست مى دهند»

مهارت هاى مقابله اى مثبت

انجام کارهایى سودمند براى درمان اضطراب و افسردگى یک راهبرد مقابله‌اى فعال و مثبت است. کوشش براى بهتر کردن روحیه با مصرف الکل بیش از حد یا پرداختن به عواقب افسردگى راهبردهاى سودمندى نیست. در عوض اینکه دست روى دست بگذارید تا افسردگى و اضطراب خودش از بین برود، گام هاى موثر بردارید مانند افزایش فعالیت بدنى. این کار باعث مى شود تا به توانایى خود در درمان نشانه‌هایتان اعتماد پیدا کنید. به نظر مى رسد فعالیت فیزیکى به همراه فقط یک فاکتور بیولوژیکى یا روانشناختى مسئول بهبودى افسردگى یا اضطراب نباشد. به مانند اختلالات روانى که علل مختلف و زیادى دارند، فعالیت فیزیکى هم از طرق مختلف کارساز است. به گفته دکتر ویکرز داگلاس شواهد زیادى نشان مى دهند ورزش براى بهبودى هیجانى مهم است و در کاهش نشانه‌هاى افسردگى کمک کننده است. درست است که درباره چگونگى تاثیر فعالیت بر روحیه چیزهاى کمى مى دانیم. ولى دلیلى وجود ندارد که صبر کنیم تا تاثیرات مستقیم، غیرمستقیم و تعاملى فعالیت فیزیکى بر سلامت روانى به طور کامل کشف شود. شما مى توانید از هم اکنون از مزایاى فعالیت فیزیکى بهره ببرید.

غلبه بر سستى ناشى از افسردگى

البته دانستن اینکه چیزى براى شما خوب است، انجام آن را براى شما آسان‌تر نمى سازد. اغلب مردم یا اصلاً به فعالیت فیزیکى منظم نمى پردازند یا این فعالیت خیلى کوتاه مدت است. افسردگى و اضطراب مى تواند فعالیت را سخت تر هم بکند.
ممکن است شما زمان کافى براى ظرف شستن، دوش گرفتن، یا رفتن به سر کار نداشته باشید، چطور علاوه بر این همه کار به فعالیت بدنى هم برسید؟ غلبه بر این سستى گاه کمى سخت است. مشکل دیگر پایبند بودن به برنامه ورزشى است. هدف هاى واقع گرایانه پى‌ریزى کنید، برخى مشکلات را حل کنید و این را درک کنید که فعالیت همیشه نمى‌تواند جالب یا آسان باشد تا به شما کمک کند. ولی شما برای ارتقاء و سلامتی بدان نیاز دارید.

با پزشکان صحبت کنید

چون بعضى از حرفه‌هاى مرتبط با بهداشت روانى فعالیت را بخشى از برنامه درمانى خود نمى دانند، با پزشک یا درمانگرتان جهت راهنمایى و مشاوره صحبت کنید. مشترکاً برنامه فعالیت بدنى و اینکه چطور آن با راهبرد درمانى شما جور درمى‌آید را ارزیابى کنید. مشخص کنید از چه چیزى لذت مى برید و چه نوع ورزشى یا فعالیتى را بیشتر و یا کمتر دوست دارید انجام بدهید و نیز کجا، کى و چگونگى آن را تعیین کنید. براى مثال، دوست دارید عصرها باغبانى کنید، یا پیش از غروب آفتاب بدوید، پیاده روى مختصرى از بین درختان بکنید یا بعد از مدرسه فرزندتان با او توپ بازى کنید.

اهداف منطقى در نظر بگیرید: قرار نیست که حتماً روزى یک ساعت پیاده‌روى کنید. حتى یک پیاده‌روى ۱۰ دقیقه‌اى هم کمک مى کند تا خلق شما افزایش یابد و شما را در یک محیط مثبت‌تر قرار مى دهد و افکارتان را دوباره متمرکز مى سازد _ حتى به طور موقت _ و شما را از الگوهاى منفى انتقاد از خود رها مى کند. برنامه خود را مطابق نیازها و توانایى‌هایتان بچینید.

برنامه تان را تجزیه و تحلیل کنید

خوب است که اصولاً یک راهبرد ورزشى براى خود داشته باشید اما تمرکز بر برنامه کامل یا ایده آل به جاى یک برنامه واقع بینانه مى‌تواند تلاش هاى شما را خراب کند. از آخر شروع نکنید و واقع گرایانه و رو به جلو حرکت کنید. برنامه خود را به اجزاى کوچکتر تقسیم کنید. اگر نمی‌توانید ۴۵ دقیقه پیاده‌روى کنید، چقدر مى توانید؟ ۱۵ دقیقه؟ ۵ دقیقه؟ از کمترین حد شروع کنید و بنا را بر آن بگذارید. دکتر داگلاس یادآور مى شود: «براى بسیارى از ما، فقط پوشیدن کفش و به بیرون رفتن بزرگترین تلاش است. این مشکل ترین بخش است. همین که حرکت کنیم دیگر تداوم حرکت راحت‌تر است. بنابراین انرژى خود را به جاى به پایان رساندن کارى روى شروع کار متمرکز کنید.»

برای شروع ورزش عجله کنید و فردا را از تفکرات خود حذف کنید حتی برای پنج دقیقه تمرین از همین امروز شروع کنید…..